Szeptemberi edzéshibák: 5 csapda és megoldásuk

Az előző cikkben arról volt szó, hogy a szeptemberi lendület miért fogy el mire október megérkezik, és hogy ez nem személyiségprobléma, hanem módszertani hiba. Most pontosan, hol csúszik el a dolog. Az alábbi öt hiba a leggyakoribb oka annak, hogy a szeptemberi lendület elfogy — és mind az öt megelőzhető, ha előre ismered őket.

Az 5 leggyakoribb szeptemberi edzéshiba egy pillantásra

• •Mindent az első két hétbe sűríteni, túl sokat vállalni egyszerre.
• •Pihenőnapokat kihagyni, mert „úgyis megy a lendület".
• •Kizárólag a mérlegre figyelni.
• •Egyszerre változtatni az edzésen, az étrenden, az alváson és minden máson.
• •Minden-vagy-semmi gondolkodás — egy rossz nap után feladni az egészet.

1. szeptemberi edzéshiba: túl sok, túl hamar

Ez a legelterjedtebb, és egyben a legveszélyesebb hiba. Hónapok vagy akár évek kihagyás után az ember természetesen pótolni szeretné a lemaradást, ezért mindent az első két hétbe gyömöszöl: heti öt edzés, naponta két óra, maximális intenzitás rögtön az elejétől.

A tested azonban nem ezt várja. A sporttudomány egyértelműen dokumentálja, hogy ez a „túl sok, túl hamar" megközelítés túlterheléses sérüléseket okoz, és paradox módon lassítja a fejlődést ahelyett, hogy gyorsítaná. Egy újrakezdő szervezetnek alkalmazkodási időre van szüksége — ha ezt nem adod meg neki, az ízületek és az inak fizetik meg az árát.

Amit csinálj helyette: kezdj el kevesebbel, mint amennyit bírnál. Ha azt érzed, hogy „ez tényleg kevés", akkor jó irányban jársz. Az első hetekben nem a teljesítmény a cél, hanem a rutin meggyökereztetése. A terhelést ráérsz fokozni, amikor a szokás már stabil alapokon áll.

2. szeptemberi edzéshiba: a pihenőnapok kihagyása

Szeptemberben, a motiváció csúcsán a pihenőnap lustának, sőt, pazarlásnak tűnik. „Ha ma is edzeni tudnék, miért ne tenném?"

Azért, mert a fejlődés nem az edzőteremben történik, hanem a regeneráció alatt. Edzéskor az izmot leterheled és mikrosérüléseket okozol benne; erősebbé épülni csak a pihenés során tud. Pihenőnap nélkül nem fejlődsz — csak halmozod a fáradtságot. A pihenőnapok nem a terved lyukai, hanem a szerves részei.

A folyamatos, megállás nélküli terhelés vezet a leggyorsabban kiégéshez és sérüléshez, pontosan ahhoz, ami a szeptemberi lelkesedést októberi feladássá alakítja. Ha muszáj mozognod a pihenőnapodon, egy könnyű séta tökéletes aktív regeneráció.

Amit csinálj helyette: a pihenőnapokat ugyanolyan komolyan tervezd be, mint az edzéseket. Kezdőként heti 2–3 alkalom teljesen elegendő — a köztes napok nem kihagyások, hanem a program részei.

3. szeptemberi edzéshiba: csak a mérlegszámra figyelni

A szeptemberi újrakezdő reggelente felugrik a mérlegre, és a kijelzőn látott szám alapján ítéli meg az egész hetet. Ha nem csökkent, csalódott. Ha véletlenül nőtt, kétségbeesik.

A baj az, hogy a napi testsúly szinte semmit nem árul el a tényleges haladásról. Ingadozik a folyadékbeviteltől, a sóbeviteltől, a bélrendszer tartalmától, a hormonoktól és a stressztől, egyetlen nap alatt akár 1–2 kilót is, anélkül, hogy ennek bármi köze lenne a zsírtömeghez. Aki a napi mérlegszámhoz köti a hangulatát, azt néhány hét alatt kiábrándítja a saját mérője.

Ha pontosabb képet szeretnél a valódi haladásodról, érdemes lehet megismerni a testösszetétel-mérés pontosabb módszereit is — ezek sokkal megbízhatóbb visszajelzést adnak, mint a napi testsúly.

Amit csinálj helyette: nézd a tágabb összképet. Mérj heti egy-két alkalommal, azonos körülmények között, és a trendet figyeld, ne az egyes napok számát. És ne csak a mérlegre támaszkodj: hogy áll a ruhád? Mennyi erőd van? Milyen az energiaszinted és az alvásod? Ezek gyakran hamarabb mutatnak változást, és lényegesen többet mondanak a valódi előrehaladásodról.

4. szeptemberi edzéshiba: mindent egyszerre változtatni

Szeptember elsején az ember új életet hirdet: edzőterem, teljes étrendváltás, több alvás, napi tízezer lépés, cukor- és alkoholstop, mind egyszerre, egyik napról a másikra elindítva.

Ez papíron lenyűgöző — és nagyjából tíz napig is tart. Minden új szokás figyelmet és energiát igényel. Ha öt dolgot próbálsz egyszerre megváltoztatni, mindegyik felhasználja a tartalékaidat, és amikor elfogy a készlet, az egész egyszerre omlik össze.

Amit csinálj helyette: egyszerre egy, legfeljebb két dologra fókuszálj. Először az edzés rutinja menjen magától — aztán jöhet a következő elem. Ez lassabbnak tűnik, de épp ezért működik hosszú távon: minden megszilárdult szokás stabil alapot ad a következőnek. A „lassan, de tartósan" minden esetben veri a „gyorsan, de három hétig" megközelítést.

5. szeptemberi edzéshiba: a minden-vagy-semmi gondolkodás

Ez az a hiba, ami végül tényleg leállítja az embert. Elcsúszik egy edzés, vagy kilóg egy étkezés, és azonnal megszólal a belső hang: „na, elrontottam, úgyis mindegy már." Ezzel az egész tervet a kukába dobod.

Pedig egyetlen rossz nap semmit nem rombol le abból, amit addig felépítettél. A szokáskutatás eredményei szerint egy kihagyott nap mérhető negatív hatást nem okoz a szokás kialakulásában — ahogyan azt a konditeremmel kapcsolatos tévhitek eloszlatásánál is láthatjuk. Ami valódi kárt okoz, az nem maga a kihagyás, hanem az a döntés, hogy „akkor már mindegy", és az ebből következő feladás.

Amit csinálj helyette: fogadd el előre, hogy lesznek rossz napok. Nem „ha", hanem „amikor". Egy jó tervbe bele van kalkulálva a gyengébb nap — az a kérdés, hogy másnap visszatérsz-e. A profi és az amatőr közötti különbség nem az, hogy a profi soha nem hagy ki. Hanem hogy kihagyás után egyszerűen folytatja, felesleges dráma nélkül.

Összefoglalás: az 5 szeptemberi edzéshiba és a megoldásuk

• •Túl sok, túl hamar, kezdj kevesebbel, mint amennyit bírnál, a rutin az első.
• •Pihenőnapok kihagyása — a fejlődés a regeneráció alatt történik, nem helyette.
• •Kizárólag a mérlegre figyelni, a trend és a komplex kép számít, nem a napi szám.
• •Mindent egyszerre változtatni — egyszerre egy szokás, sorban egymás után.
• •Minden-vagy-semmi hozzáállás, egy rossz nap nem a vége, csak egy nap.

Ha ezt az öt hibát sikerül elkerülnöd, már többet tettél a saját sikeredért, mint a szeptemberi újrakezdők nagy többsége. Nem azért, mert keményebben hajtasz — hanem mert okosabban állsz hozzá.

Ezt az öt hibát sokkal könnyebb elkerülni, ha valaki az első hetekben visszajelzést ad.

Ha Miskolcon vagy a környékén élsz, gyere el egy ingyenes, 20 perces konzultációra a BB Gymbe. Átbeszéljük, hol tartasz, mi a célod, és mi lenne számodra a reális első lépés.

Ingyenes konzultációt kérek →

Nem Miskolcon élsz? Online is tudok segíteni.

Felhasznált szakirodalom

Lally és munkatársai (2010) vizsgálták, hogyan alakulnak ki a szokások a való életben: European Journal of Social Psychology, 40(6):998–1009.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

Kreher és Schwartz (2012) az edzésen túlterhelés szindrómáját tárgyalja részletesen a Sports Health folyóiratban.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/