Miért adod fel az edzést? A tudomány válaszol

Ismerős a történet? Szeptember elején fellelkesülsz. Új bérlet, új cipő, tele van a fejed tervekkel. Az első két hétben minden megy: ott vagy az edzésen, figyelsz az étkezésre, és jól érzed magad tőle.

Aztán jön egy nehezebb hét a munkában. Kihagysz egy edzést. Majd még egyet. A harmadik hét végére már azt gondolod: „úgyis elrontottam, kezdem majd januárban." Október közepére meg pontosan ott vagy, ahol augusztusban voltál.

Ha ez évről évre lejátszódik, van egy jó hírem: nem veled van a baj. A módszerrel van. Ezen pedig lehet változtatni.

Röviden

A "21 nap alatt szokás lesz" régi tévhit, semmi köze a valósághoz.
• A valóság: átlagosan 66 nap, de akár 254 is lehet. Ez normális.
• Egyetlen kihagyott nap nem töri meg a folyamatot — ezt kutatás igazolja.
• A bukás oka majdnem mindig a túl nagy, túl gyors indulás.

Miért pont októberben esik szét?

A szeptemberi újrakezdés lélektana majdnem mindenkinél ugyanaz: túl sokat akarunk, túl gyorsan.

Heti öt edzés a semmiből. Teljes étrendváltás egyik napról a másikra. Nulláról hőssé egy hét alatt. Az első két hétben a lelkesedésből még megy, de a lelkesedés nem tart örökké. Amikor elfogy, nem marad mögötte semmi, ami továbbvigyen.

Aztán jön az első kihagyott nap. És itt jön a valódi csapda: nem az a probléma, hogy kihagytad, hanem amit gondolsz róla. „Elrontottam. Kudarcot vallottam. Úgyis képtelen vagyok rá." Ez a mindent-vagy-semmit gondolkodás visz vissza októberben a kanapéra. Nem a kihagyott edzés maga. A teremben ezt látom a leggyakrabban: valaki három hétig tökéletesen csinálja, aztán egy rossz nap után teljesen eltűnik.

A 21 napos mítosz, ami tönkretesz

Biztos hallottad már: „21 nap alatt kialakul egy új szokás." Ott van minden magazinban, minden motivációs videóban.

Csak épp nem igaz. Ez a szám egy 1960-as könyvből jön, amit egy plasztikai sebész írt arról, hogy a betegei nagyjából 21 nap alatt szoktak hozzá az új külsejükhöz. Semmi köze nem volt a szokások kialakulásához. Valaki félreidézte, és azóta éli a saját életét.

Miért árt ez? Mert ha azt hiszed, 21 nap alatt „készen kell lenned", akkor a 22. napon, amikor az edzés még mindig küzdelemnek érződik, azt gondolod: velem valami baj van. Pedig semmi baj, csak hazudtak neked a határidőről.

Amit a tudomány tényleg mond

A szokáskialakulás legismertebb vizsgálatában (Lally és munkatársai, University College London, 2010) 96 embert követtek 12 héten át, miközben egy új napi szokást próbáltak kialakítani.

Az eredmény: egy viselkedés átlagosan 66 nap alatt vált automatikussá. De ami ennél is fontosabb: a szórás hatalmas volt, 18 és 254 nap között. Van, akinél három hét. Van, akinél nyolc hónap. Mindkettő teljesen normális.

a rész, ami miatt érdemes volt idáig olvasni. A kutatók azt is megnézték, mi történik, ha valaki kihagy egy napot. Egyetlen kihagyott nap semmilyen mérhető kárt nem okozott a szokás kialakulásában. A folyamat ment tovább, mintha mi sem történt volna.

A lényeg: egy kihagyott nap nem számít. Csak az számít, hogy másnap folytatod.

Hogyan csináld idén másképp?

Nem kell több akaraterő. Kevesebb, de okosabb indulás kell.

• •Kezdj nevetségesen kicsiben. Ne heti öt edzést tervezz — tervezz kettőt. Ha az megy egy hónapig, emelsz rá. Az a terv, amit betartasz, mindig jobb annál, ami papíron tökéletes. Ezt nem elvből mondom: a legtöbb ügyfélnél pontosan ez a pont szokott elúszni.
• •A cél a következetesség, nem a tökéletesség. Egy közepes edzés, amit tényleg megcsinálsz, többet ér, mint a tökéletes terv, amit három hét után félbedobsz. Heti két edzés egy éven át száz edzés. A tökéletes heti öt, amit három hét után abbahagysz, tizenöt.
• •A kihagyott nap nem kudarc, döntési pont. Nem az számít, hogy kihagytad. Az számít, visszatérsz-e. A „soha ne hagyj ki kétszer egymás után" szabály önmagában többet ér minden fogadalomtételnél.
• •Ne büntesd magad. A bűntudat nem motivál, csak ront a helyzeten. Egy rossz héttől még nem estél ki a versenyből.
• •Tervezz előre a nehéz napokra. Lesz fáradt, zsúfolt, kedvetlen napod. A kérdés nem az, hogy lesz-e, hanem hogy mi a terved rá. Egy 15 perces séta is megcsinált napnak számít, és sokkal többet ér a nullánál.

Miért pont most a jó időpont?

A szeptemberi újrakezdésben van valami valóban erős: együtt lendül vele a környezeted. Mindenki visszatér a rutinjához, könnyebb belerázódni. Ezt érdemes kihasználni.

De ne a szeptemberi lelkesedésre építs — az elmúlik. Építs egy rendszerre, ami akkor is visz, amikor a lelkesedés már rég elpárolgott. Októberben nem a motiváltak maradnak talpon. Azok, akiknek van egy annyira kicsi, annyira fenntartható rendszerük, hogy nincs is mit feladni rajta.

Összegzés

Ha eddig minden szeptemberi nekifutásod októberben elhalt, az nem azért volt, mert gyenge vagy lusta vagy. Azért, mert egy hibás modellt követtél: túl gyors indulás, irreális határidő, és a mindent-vagy-semmit gondolkodás, ami egyetlen kihagyott naptól az egészet a kukába dobatja veled.

A legtöbben nem azért adják fel, mert nem tudják, mit kell tenni, hanem mert egyedül, visszajelzés nélkül csinálják.

Ha Miskolcon vagy a környékén élsz, gyere el egy ingyenes, 20 perces konzultációra a BB Gymbe. Átbeszéljük, hol tartasz, mi a célod, és mi lenne számodra a reális első lépés.

Ingyenes konzultációt kérek →

Nem Miskolcon élsz? Online is tudok segíteni.

Felhasznált szakirodalom

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. és Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6):998–1009.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674