Mennyi edzés az elég, ha van munkád és családod?

„Nincs időm edzeni." Ezt hallom a legtöbbet. És teljesen érthető, ha reggel hétre már bent kell lenned, délután a gyerekeket kell hozni-vinni, este meg jön a vacsora, a mosogatás és az életnek az a kis maradéka, ami még a tiéd, akkor egy influenszer napi kétórás rutinja egyszerűen nem illeszthető bele a napodba.

De van egy hír, ami miatt érdemes tovább olvasnod: nem is kell napi két óra. A „mindent vagy semmit" szemlélet — vagy heti ötször edzel, vagy nincs is értelme, nemcsak hamis, hanem pontosan ez az, ami miatt sokan el sem kezdik. Épp ez a hamis elvárás a legnagyobb gát.

Nézzük meg, mit mond erről a tudomány.

Röviden

• •Heti 2 edzés a legtöbb kezdőnek bőven elegendő az érdemi fejlődéshez.
• •Kutatások szerint már heti 1–2 alkalom is mérhető erőnövekedést eredményez.
• •Zsúfolt időszakokban heti 2 rövidebb edzéssel megőrzöd az erőd nagy részét.
• •A kevés, de rendszeres minden esetben legyőzi a sokat, de rendszertelent.

A minimum sokkal alacsonyabb, mint gondolnád

A fitneszvilág azt sulykolja, hogy komoly eredményhez heti öt-hat edzés kell. A valóság ennél jóval barátságosabb.

Egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis kifejezetten azt vizsgálta, mi a minimálisan hatékony edzésmennyiség az erő növeléséhez. Az eredmény meglepő: már heti 1–3 alkalom, gyakorlatonként egyetlen sorozattal is szignifikáns erőnövekedést hozott. Nem heti öt kemény edzés eredménye volt — messze kevesebből is eljött a fejlődés.

Ez a vizsgálat ráadásul már edzett férfiakon készült. Kezdőknél a helyzet még kedvezőbb. A szervezet ilyenkor érzékenyen reagál az edzésingerre, így izomcsoportonként heti 4–6 kemény sorozat már érdemi előrelépést jelent. A gyakorlatban ez belefér heti két edzésbe.

Mit jelent ez a hétköznapokra lefordítva? Ha hetente kétszer be tudsz iktatni egy 45–60 perces, az egész testet megmozgató edzést, a kezdő szakaszban szinte minden fontos területen fejlődsz, erő, izomtömeg, kondíció, közérzet. Nem a maximumot kapod, de bőven eleget ahhoz, hogy látványosan előrelépj. Ha pedig érdekel, hogyan épülnek egymásra az erő- és izomfejlesztési célok, érdemes elolvasni ezt is: Erő vs. hipertrófia: mi a valódi különbség?

Mi van, ha még két edzésre sincs időd?

Előfordul. Vannak hetek, amikor a kettő is luxusnak tűnik

Erre is van jó hír. A kutatások szerint nehezebb életszakaszban heti két rövidebb edzéssel hónapokon át megőrizheted az erőd nagy részét ([Spiering és munkatársai, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/)). Vagyis ha egy kaotikus időszakban csak fenntartani tudsz, nem esel vissza — megtartod, amit felépítettél, és utána onnan folytathatod, nem elölről.

És ha egy-egy hét teljesen káoszba fullad? Egyetlen edzés is számít. Fiziológiailag és pszichológiailag egyaránt, mert fenntartja a szokást, és azt az önképet, hogy „én az az ember vagyok, aki edz." Ez az önkép hosszú távon sokszor többet ér, mint maga az edzés.

Miért jobb a kevés, de rendszeres?

Ez az a pont, amit a legtöbb elfoglalt ember félreért. Nem az a döntő kérdés, hogy egy adott héten hány órát töltesz edzéssel — hanem hogy fenn tudod-e ezt tartani hónapokon, éveken keresztül.

Gondolj a számokra:

• •Heti 2 edzés egy éven át = 100 edzés.
• •A „tökéletes" heti 5, amit 3 hét után feladsz = 15 edzés.

A kevesebb, de fenntartható mindig legyőzi a többet, ami összeomlik. Egy szerényebb, de tartható terv, ami befér a munkád és a családod mellé — mérföldekkel hatékonyabb, mint egy ambiciózus program, ami az első nehéz héten szétesik. Ezt egyébként sok konditermi mítosz is alátámasztja: a „több mindig jobb" szemlélet ritkán állja meg a helyét.

Van egy láthatatlan előnye is a reális edzésmennyiségnek. Nem emészti fel az egész életedet. Nem kell választanod az edzés és a gyerekek esti meséje között, és pont ez teszi fenntarthatóvá, mert nem verseng a számodra fontos dolgokkal.

Hogyan nézzen ki ez a gyakorlatban?

Nem adok itt kész edzéstervet — az mindig egyénfüggő. De a keret, amelyben egy elfoglalt felnőtt reálisan gondolkodhat, így néz ki:

• •Heti 2 edzés, egyenként 45–60 perc. Ez a működő alap. Rögzített napokon, hogy beépüljön a naptáradba.
• •Mindkét alkalommal dolgozd meg az egész tested. Ha csak kétszer edzel hetente, nincs értelme „láb-nap / kar-nap" felosztásban gondolkodni.
• •Az alapmozgásokat tedd a középpontba, guggolás jellegű mozdulatok, húzás, tolás, hajlítás. A nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok adják a legtöbbet a legkevesebb idő alatt. Gyakori hiba, hogy elkezd pepecselni az izolációs gyakorlatokkal, és az alapok elmaradnak.
• •Fix nap, fix időpont. A „majd ha lesz időm" edzés soha nem valósul meg. Naptárba beírva igen.
• •A hétköznapi mozgás — lépcső, gyalogos közlekedés, aktív játék a gyerekkel, mind hozzáad anélkül, hogy edzésidőt vonna el.

Megkérdezhetem: hány edzés fér be jelenleg a hetedbe? Nem amit szeretnél, hanem ami tényleg megtörténik?

Összegzés

A „nincs időm" mondat valójában ritkán jelenti azt, hogy tényleg nincs idő. Sokkal gyakrabban azt takarja: azt hiszem, annyi időt igényelne, hogy bele sem merek vágni. És épp ez az a hiedelem, ami visszatart.

Nem több időre van szükséged. Kevesebbre, de okosan felhasználva — és egy reális tervre, ami befér az életedbe, nem felülírja azt.

A legnehezebb rész nem az edzés, hanem megtalálni azt a heti két időpontot, ami tényleg befér az életedbe.

Ha Miskolcon vagy a környékén élsz, gyere el egy ingyenes, 20 perces konzultációra a BB Gymbe. Átbeszéljük, hol tartasz, mi a célod, és mi lenne számodra a reális első lépés.

Ingyenes konzultációt kérek →

Nem Miskolcon élsz? Online is tudok segíteni.

Felhasznált szakirodalom

• Androulakis-Korakakis, P. és munkatársai (2020). The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(4):751–765.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/

• Fyfe, J. J., Hamilton, D. L. és Daly, R. M. (2022). Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Strength: An Overview. Sports Medicine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127831/

• Spiering, B. A. és munkatársai (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5):1449–1458.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/