„Nincs időm edzeni." Ezt hallom a legtöbbet. És teljesen érthető, ha reggel hétre már bent kell lenned, délután a gyerekeket kell hozni-vinni, este meg jön a vacsora, a mosogatás és az életnek az a kis maradéka, ami még a tiéd, akkor egy influenszer napi kétórás rutinja egyszerűen nem illeszthető bele a napodba.
De van egy hír, ami miatt érdemes tovább olvasnod: nem is kell napi két óra. A „mindent vagy semmit" szemlélet — vagy heti ötször edzel, vagy nincs is értelme, nemcsak hamis, hanem pontosan ez az, ami miatt sokan el sem kezdik. Épp ez a hamis elvárás a legnagyobb gát.
Nézzük meg, mit mond erről a tudomány.
[[illustration:busy-schedule]]
A fitneszvilág azt sulykolja, hogy komoly eredményhez heti öt-hat edzés kell. A valóság ennél jóval barátságosabb.
Egy [szisztematikus áttekintés és metaanalízis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/) kifejezetten azt vizsgálta, mi a minimálisan hatékony edzésmennyiség az erő növeléséhez. Az eredmény meglepő: már heti 1–3 alkalom, gyakorlatonként egyetlen sorozattal is szignifikáns erőnövekedést hozott. Nem heti öt kemény edzés eredménye volt — messze kevesebből is eljött a fejlődés.
Ez a vizsgálat ráadásul már edzett férfiakon készült. Kezdőknél a helyzet még kedvezőbb. A szervezet ilyenkor érzékenyen reagál az edzésingerre, így izomcsoportonként heti 4–6 kemény sorozat már érdemi előrelépést jelent. A gyakorlatban ez belefér heti két edzésbe.
Mit jelent ez a hétköznapokra lefordítva? Ha hetente kétszer be tudsz iktatni egy 45–60 perces, az egész testet megmozgató edzést, a kezdő szakaszban szinte minden fontos területen fejlődsz, erő, izomtömeg, kondíció, közérzet. Nem a maximumot kapod, de bőven eleget ahhoz, hogy látványosan előrelépj. Ha pedig érdekel, hogyan épülnek egymásra az erő- és izomfejlesztési célok, érdemes elolvasni ezt is: [Erő vs. hipertrófia: mi a valódi különbség?](/tudastar/ero-vs-hipertrofia-mi-a-valodi-kulonbseg)
Előfordul. Vannak hetek, amikor a kettő is luxusnak tűnik
Erre is van jó hír. A kutatások szerint nehezebb életszakaszban heti két rövidebb edzéssel hónapokon át megőrizheted az erőd nagy részét ([Spiering és munkatársai, 2021](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/)). Vagyis ha egy kaotikus időszakban csak fenntartani tudsz, nem esel vissza — megtartod, amit felépítettél, és utána onnan folytathatod, nem elölről.
És ha egy-egy hét teljesen káoszba fullad? Egyetlen edzés is számít. Fiziológiailag és pszichológiailag egyaránt, mert fenntartja a szokást, és azt az önképet, hogy „én az az ember vagyok, aki edz." Ez az önkép hosszú távon sokszor többet ér, mint maga az edzés.
Ez az a pont, amit a legtöbb elfoglalt ember félreért. Nem az a döntő kérdés, hogy egy adott héten hány órát töltesz edzéssel — hanem hogy fenn tudod-e ezt tartani hónapokon, éveken keresztül.
Gondolj a számokra:
A kevesebb, de fenntartható mindig legyőzi a többet, ami összeomlik. Egy szerényebb, de tartható terv, ami befér a munkád és a családod mellé — mérföldekkel hatékonyabb, mint egy ambiciózus program, ami az első nehéz héten szétesik. Ezt egyébként sok [konditermi mítosz](/tudastar/4-konditermi-mitosz-amit-a-tudomany-megcafolt) is alátámasztja: a „több mindig jobb" szemlélet ritkán állja meg a helyét.
Van egy láthatatlan előnye is a reális edzésmennyiségnek. Nem emészti fel az egész életedet. Nem kell választanod az edzés és a gyerekek esti meséje között, és pont ez teszi fenntarthatóvá, mert nem verseng a számodra fontos dolgokkal.
[[illustration:consistency]]
Nem adok itt kész edzéstervet — az mindig egyénfüggő. De a keret, amelyben egy elfoglalt felnőtt reálisan gondolkodhat, így néz ki:
Megkérdezhetem: hány edzés fér be jelenleg a hetedbe? Nem amit szeretnél, hanem ami tényleg megtörténik?
A „nincs időm" mondat valójában ritkán jelenti azt, hogy tényleg nincs idő. Sokkal gyakrabban azt takarja: azt hiszem, annyi időt igényelne, hogy bele sem merek vágni. És épp ez az a hiedelem, ami visszatart.
Nem több időre van szükséged. Kevesebbre, de okosan felhasználva — és egy reális tervre, ami befér az életedbe, nem felülírja azt.
A legnehezebb rész nem az edzés, hanem megtalálni azt a heti két időpontot, ami tényleg befér az életedbe.
Ha Miskolcon vagy a környékén élsz, gyere el egy ingyenes, 20 perces konzultációra a BB Gymbe. Átbeszéljük, hol tartasz, mi a célod, és mi lenne számodra a reális első lépés.
[Ingyenes konzultációt kérek →](#booking)
Nem Miskolcon élsz? [Online is tudok segíteni.](/online-szemelyi-edzo)
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/)
[https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127831/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11127831/)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/