A fogyás alapja egyszerű: ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, a testsúlyod csökken. Ez fizika, nem vélemény.
De van egy csapda, amin a legtöbb kezdő, és sajnos sok tapasztaltabb is – elbukik. Nem mindegy, hogy a leadott kilók zsírból vagy izomból tűnnek el. Ha csak a számot akarod csökkenteni a mérlegen, azt viszonylag könnyű megcsinálni. Ha jól akarsz kinézni, és erős akarsz maradni közben, az már más tészta.
Képzeld el úgy: a kalóriák a költségvetés, de attól még, hogy van pénzed, nem mindegy, mire költöd. Ha fehérje nélkül viszel be kevesebbet, a szervezeted előbb-utóbb elkezdi a saját izmait bontani, hogy aminosavakhoz jusson.
Az eredmény az úgynevezett „skinny fat" alkat: a mérleg kevesebbel örvendeztet, de a testzsírszázalékod magas marad, és a fogyás egy része izomból történik. Ez gyakori azoknál, akik önállóan vágnak bele és csak a kalóriát nézik – a makrókra pedig nem figyelnek.
Ahhoz, hogy a deficit alatt a tested a zsírraktárakat égesse, nem a salátadiéta a megoldás. A fehérje, a szénhidrát és a zsír arányát is rendbe kell tenni.
Kalóriadeficitben a fehérjeszükséglet megemelkedik. Testtömeg-kilogrammonként nagyjából 1,6–2,2 gramm az a tartomány, ahol az izomvesztés érdemben visszafogható. Ráadásul a fehérjének van a legmagasabb telítőértéke – ha az ebéd után két óra múlva már snacket keresnek, az első kérdés az, hogy mennyi fehérje volt a tányéron.
A szénhidrátokat sokan kihajítják az első héten. Értem, miért – gyorsan fogynak tőle. De a glikogénraktárak nélkül az edzésteljesítmény zuhanni kezd, és ha nem tudsz megfelelő terhelést adni az izmaidnak, nem lesz minek megmaradnia. A teljes megvonás hosszabb távon visszafele sül el.
Az esszenciális zsírsavak hiányában a hormontermelés sínylődik – a tesztoszteron és a pajzsmirigyműködés különösen érzékeny erre. Túl alacsony zsírbevitelnél gyakori a fáradtság és az ingerlékenység.
A jó forma felépítése nem a koplalásról szól, hanem a jó arányokról.
A kalkulátorral meghatározhatod a saját kalóriaszükségleted az aktivitásod és a célod alapján. Utána jön a fehérje, szénhidrát és zsír felosztása úgy, hogy az izom megmaradjon, az energia stabil legyen, a deficit pedig valóban zsírt égessen.
A számaidat érdemes egyszer végigbeszélni valakivel, aki látja az egész képet, nem csak a kalóriát.
Ha Miskolcon vagy a környékén élsz, gyere el egy ingyenes, 20 perces konzultációra a BB Gymbe. Átbeszéljük, hol tartasz, mi a célod, és mi lenne számodra a reális első lépés.
[Ingyenes konzultációt kérek →](#booking)
Nem Miskolcon élsz? [Online is tudok segíteni.](/online-szemelyi-edzo)