Ha váltott vagy éjszakai műszakban dolgozol, pontosan tudod, milyen érzés, amikor rákeresel valamire az edzéssel vagy a diétával kapcsolatban, és az összes tanács egy párhuzamos univerzumból érkezik. „Aludj 8 órát, kelj fel 6-kor, egyél reggel 8-kor zabkását." Szép. De te reggel 6-kor érsz haza az éjszakai műszakból, vagy épp délután kettőkor indulsz el dolgozni.
A váltott műszak nemcsak logisztikai rémálom, komoly fiziológiai kihívás is. nem kell lemondanod a jó fizikumról. Csak a sablonokat kell lecserélned valamire, ami tényleg illik hozzád.
Ez a cikk a műszakos sorozat első része, és az étkezésről és az edzésről szól. A pihentető alvás megszervezése önálló téma — arról a következő részben írok.
[[illustration:clock]]
A testünk rendelkezik egy belső, nagyjából 24 órás biológiai órával — ezt nevezzük cirkadián ritmusnak. Elsősorban a fény és a sötétség szabályozza. Ha éjszaka dolgozol mesterséges fényben, ez az óra kibillen.
Scheer és munkatársai laborvizsgálatában (PNAS, 2009) tíz résztvevő tíz napon át mesterségesen eltolt, 28 órás "napokban" élt, vagyis a nap minden szakaszában evett és aludt. Az eredmény egyértelmű volt: a cirkadián eltolódás alatt a leptin (jóllakottsághormon) szintje csökkent, az étkezés utáni vércukor- és inzulinszint megemelkedett, a vérnyomás pedig mérhetően nőtt.
Ez magyarázza, miért kívánod éjszakai műszakban az omlós süteményt a kantinból. Nem az akaraterőd gyenge, a hormonális környezeted más, mint nappal.
Egy dolog, amit érdemes tudni: sokat lehet olvasni arról, hogy az alváshiány leviszi a leptint és felviszi a ghrelint. Ez nagyrészt megfigyeléses vizsgálatokon alapul, a randomizált kísérletek eredményei pedig ennél jóval ellentmondásosabbak. A cirkadián eltolódás hatása (Scheer és munkatársai) viszont laborkörülmények között is kimutatható — és műszakosként pontosan ez a te helyzeted.
A legnagyobb hiba, amit műszakosként elkövethetsz, ha ragaszkodsz a fix időpontokhoz. Neked az ébrenléti ablakodhoz kell igazodnod.
Oszd fel a napodat 3 rugalmas fázisra, függetlenül attól, hogy mikor keltél fel:
[[illustration:meal-prep]]
Amit tisztázni szeretnék: az éjszakai szénhidrát önmagában nem hizlal jobban, mint a nappali. A testzsír mennyiségét a napi és heti energiaegyenleg határozza meg, nem az óra állása. Amit az éjszakai étkezés befolyásol, az az emésztés kényelme, a vércukorválasz és az utána következő alvás minősége, ezek pedig közvetve hatnak a testsúlyodra, mert rontják az étvágykontrollodat és az energiaszintedet másnap. Ha azt hiszed, hogy az esti szénhidrát önmagában elrontja a diétád, feleslegesen fogsz szenvedni.
Krónikus fáradtság mellett a maximális intenzitású edzés kockázatosabb: romlik a technikai kivitelezés és a koncentráció, ami növeli a sérülésveszélyt. A teljesítményed ráadásul úgyis alacsonyabb lesz — tehát nincs értelme rekordot hajszolni.
Két stratégia, ami valóban működik:
[[illustration:dumbbell]]
Az éjszakai műszak egyik legnagyobb ellensége a fáradtság miatti folyamatos koffein- és cukorbevitel. Tipikus helyzet: az éjszaka megivott 3–4 cukros, tejes kávé vagy 2 energiaital észrevétlenül több száz extra kalóriát ad a naphoz.
A koffein okos időzítése külön téma — rosszul időzítve tönkreteszi a hazaérkezés utáni alvásodat. Ezt a következő részben, az alvásról szóló cikkben .
Az étkezés szempontjából most egyetlen szabály számít: a folyékony kalóriákat is számold. Egy cukros, tejszínes kávé simán belefér egy tízórai kalóriaértékébe, csak épp nem lakat jól. Ha figyelsz a formádra, ezek az első helyek, ahol érdemes spórolni. Válassz cukormentes alternatívát, és a folyadékbeviteled nagy részét tegye ki a víz.
Eddig az étkezésről és az edzésről volt szó. De van egy tényező, ami mindezt megalapozza — vagy éppen tönkreteszi. Ez a minőségi alvás.
Hiába tökéletes az étrended és az edzésed, ha nappal, napfényben kell aludnod, és az alvásod felületes marad. A fény kezelése, a sötét hálószoba, a koffein helyes időzítése és a kiegészítők kérdése mind önálló, alapos témák, ezekről szól a sorozat 2. része, amit erősen ajánlok elolvasásra, mielőtt bármin változtatnál.
Váltott műszak mellett is el lehet érni a kívánt formát. De ehhez el kell engedned a merev szabályokat. Rugalmasságra, a makróid ismeretére és a saját életritmusod tiszteletben tartására van szükség.
A prioritási sorrend az étkezés és az edzés oldalán:
És mindezek fölött: a pihentető alvás, amiről a következő részben lesz szó.
Egy őszinte megjegyzés a végére: a műszakos munka önmagában is egészségügyi terhelés. A szakirodalom összefüggést mutat a tartós cirkadián eltolódás és az elhízás, a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri kockázat között. Ez nem ijesztgetés, éppen ellenkezőleg: ez az érv amellett, hogy műszakosként az alvás, a táplálkozás és a mozgás jobban számít, mint egy nappali beosztásban dolgozónak.
Ha a műszakbeosztásodhoz igazított edzés- és étkezési rendet szeretnél, abban online is tudok segíteni. Átnézzük a heteidet, és ahhoz szabjuk a terhelést és az étkezéseket.
Ha Miskolcon élsz, [személyesen is edzhetünk a BB Gymben](/szemelyi-edzo-miskolc).
Jäger, R. és munkatársai (2017). ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/) - ezt a forrást használtam a fehérjebevitelről szóló résznél.