A műszakos sorozatom első részében megnéztük, hogyan alakítsd át az étkezésedet és az edzésedet, ha felborult a bioritmusod. De van egy tényező, ami nélkül a legjobban felépített étrend és a legkeményebb edzés is semmit sem ér: a minőségi alvás.
Ha éjszakai műszak után reggel 7-kor érsz haza, a tested egymásnak ellentmondó jelzéseket kap. A szemedbe jutó napfény azt üzeni az agyadnak, hogy ébredj fel, miközben a szervezeted a kimerültség határán van. Ha ilyenkor csak beesel az ágyba, az alvásod felületes, szaggatott és rövid lesz.
Nézzük, mit tehetsz ez ellen, a tudomány jelenlegi állása szerint.
[[illustration:sleep]]
Az alváshiány mérhetően befolyásolja a hormonháztartást. Leproult és Van Cauter vizsgálatában (JAMA, 2011) tíz fiatal, egészséges férfi egy héten át napi 5 órát aludt laboratóriumi körülmények között. Az eredmény: a nappali órákban mért tesztoszteronszintjük nagyjából 10 százalékkal csökkent a kipihent állapothoz képest (18,4 nmol/l-ről 16,5 nmol/l-re), és a hatás a délutáni-esti órákban volt a legkifejezettebb.
Ez a különbség nagyjából annyi, mint amennyit egy férfi tesztoszteronszintje 10–15 év öregedés alatt veszít. Egyetlen hét rossz alvás után.
A neten gyakran látni 30–40 százalékos számokat ezzel kapcsolatban. Ezeknek nem találni komoly forrását, és nincs is rájuk szükség: a [mért, kutatással alátámasztott ~10 százalék](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/) önmagában is elég ok arra, hogy komolyan vedd az alvásod. A vizsgálat ráadásul alvásmegvonást mért, nem kifejezetten éjszakai műszakot, de a tanulság ugyanaz.
A belső órádat elsősorban a fény állítja, és a reggeli erős napfény a leghatásosabb „ébresztő" jel, amit a szervezeted kaphat. Ha hazaúton éri a szemedet, az agyad leállítja a melatonin termelését — pont akkor, amikor a legnagyobb szükséged lenne rá.
A megoldás egyszerű: amint kilépsz a munkahelyedről reggel, vedd fel a legsötétebb napszemüvegedet. Telefont se nyomkodj hazafelé, ha lehet.
Egy megjegyzés a „kékfény-szűrős" szemüvegekhez: a fény minden hullámhosszon hat a belső órádra, a kék tartomány csak a leghatékonyabb. Egy sima, sötét napszemüveg praktikusan többet ér, mint egy világos, kékfény-szűrő lencse, mert egyszerűen kevesebb fényt enged be összesen. Ezt sokan nem tudják, és drágább cuccra költenek, mint kellene.
A tested nem tud mélyalvási és REM-fázisokba kerülni, ha a szobában világos van vagy beszűrődnek a nappali zajok. Sokan itt spórolnak, mert feleslegesnek tűnik befektetni egy függönybe vagy füldugóba, pedig gyakran ez a változás számít a legtöbbet.
Ez a legolcsóbb befektetés, amit műszakosként megtehetsz. És minden más előtt ezzel érdemes kezdeni.
[[illustration:bedroom]]
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a műszak utolsó óráiban — hajnali 4–5 körül, még megisznak egy kávét vagy energiaitalt, hogy kibírják a hazautat. Érthető. De a következmény drága mulatság.
A koffein felezési ideje átlagosan körülbelül 5 óra (egyénenként nagyjából 3–7 óra között, a genetikától, a dohányzástól és bizonyos gyógyszerektől függően). A hajnali 4-kor megivott kávé koffeintartalmának fele reggel 9-kor még mindig kering a szervezetedben — pont akkor, amikor aludni próbálnál.
A szabály: a tervezett lefekvésed előtt 6 órával zárd el a koffeinforrásokat. Drake és munkatársai vizsgálatában (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013) még a lefekvés előtt 6 órával bevett koffein is szignifikánsan rontotta az alvást a placebóhoz képest. Nem óvatoskodás, tény.
Ha hajnalban fáradt vagy: igyál jéghideg vizet, mozogj pár percet, menj ki a friss levegőre. Stimulánshoz ne nyúlj.
[[illustration:coffee]]
Ez a rész szándékosan került a lista végére. A kiegészítők nem pótolják a sötét szobát és a koffeinfegyelmet, csak akkor van értelmük, ha az alapok már rendben vannak. Gyakori hiba, hogy valaki magnéziumot vesz, miközben hajnali kávéval, fényes szobában próbál elaludni. Ez fordított sorrend.
Az ashwagandháról őszintén: ezt a gyógynövényt gyakran ajánlják stresszkezelésre, és a [szorongásra, alvásminőségre](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/) vonatkozó eredmények biztatóak. Ugyanakkor az NIH LiverTox adatbázisa a klinikailag megnyilvánuló májkárosodás valószínű okozói között tartja nyilván. Az esetek többsége enyhe-közepes súlyosságú és a szedés abbahagyása után rendeződik, de leírtak súlyos, akut májelégtelenséghez vezető eseteket is. Májbetegségben szenvedőknek kifejezetten kerülendő, és óvatosság ajánlott pajzsmirigy-problémák, terhesség, valamint immunszupresszív gyógyszerek szedése esetén.
Táplálékkiegészítő szedése előtt, különösen gyógynövényes készítmény esetén — egyeztess a kezelőorvosoddal, főleg ha bármilyen alapbetegséged van vagy rendszeresen szedsz gyógyszert. Én mindig az alapokkal kezdeném, és a kiegészítők csak ezután, egyénileg kerülnének szóba.
Hiába edzel következetesen, ha az alvásod nem biztosítja a regenerációt: fáradt maradsz, romlik az étvágykontrollod, és a fogyásod is megakad. Műszakosként az alvás menedzselése ugyanolyan fegyelmet igényel, mint az edzőtermi munka. Sőt, valószínűleg nagyobb hozama van.
Mindenki másként tolerálja az éjszakázást, ezért nincs egyetlen üdvözítő módszer. Ha olyan rendszert szeretnél, ami az alvásminőségedhez és a műszakjaidhoz igazítja a terhelést, abban online is tudok segíteni.
Ha Miskolcon élsz, [személyesen is edzhetünk a BB Gymben](/szemelyi-edzo-miskolc).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548536/
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0808180106